# Co je tahini a jak ho využít v kuchyni Tahini je pasta vyrobená ze sezamových semínek, která má h
Tahini należy do tych produktów spożywczych, które w czeskiej kuchni przez długi czas pozostawały niezauważone, mimo że w świecie śródziemnomorskim i bliskowschodnim stanowią podstawę niezliczonych potraw od stuleci. Dziś jednak sytuacja się zmienia. Zdrowe odżywianie, dieta roślinna i zainteresowanie autentycznymi smakami z całego świata sprawiają, że tahini coraz częściej pojawia się na polskich stołach – a kto raz spróbuje go w odpowiedniej postaci, z trudem znajdzie zamiennik.
Tahini to w zasadzie pasta z mielonego sezamu. Brzmi prosto i w istocie rzeczywiście proste – ale efekt tego prostego procesu jest smakowo bogaty, wyjątkowy pod względem odżywczym i zaskakująco wszechstronny kulinarnie. Ziarna sezamu są najpierw prażone lub pozostawiane surowe (obie wersje mają swoich zwolenników), a następnie mielone na gładką, kremową pastę o charakterystycznym orzechowym smaku i lekką goryczką, która odróżnia ją od masła orzechowego czy pasty migdałowej. Dobrej jakości tahini powinno mieć konsystencję płynnego miodu, złocistą do jasnobeżowej barwę i aromat przypominający świeżo prażone orzechy.
Wypróbuj nasze naturalne produkty
Dlaczego tahini to coś więcej niż tylko składnik hummusu
Większość ludzi zna tahini wyłącznie jako składnik hummusu i jest to zrozumiałe – bez tahini hummus nie byłby hummusem. Ale sprowadzanie tej pasty do roli zwykłego składnika jednego dipu byłoby jak twierdzenie, że oliwa z oliwek służy tylko do smażenia. Tahini jest samodzielnym produktem spożywczym z własnym profilem odżywczym, własną historią i własnym miejscem przy stole.
Pod względem odżywczym tahini jest naprawdę godne uwagi. Ziarna sezamu są jednym z najbogatszych roślinnych źródeł wapnia – dwie łyżki stołowe tahini zawierają mniej więcej tyle wapnia co szklanka mleka, co czyni je cennym produktem zwłaszcza dla tych, którzy unikają nabiału. Poza tym tahini dostarcza zdrowych nienasyconych tłuszczów, białek, żelaza, cynku, magnezu i witamin z grupy B. Zawiera również sezaminę i sezamol – lignany o właściwościach antyoksydacyjnych, które według badań opublikowanych w specjalistycznym czasopiśmie Journal of Agricultural and Food Chemistry mogą przyczyniać się do ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym.
Warto wspomnieć, że tahini pojawia się w historycznych zapisach sięgających tysięcy lat wstecz. Starożytne teksty mezopotamskie wspominają olej sezamowy i pastę jako rzadki i ceniony produkt, przy czym sezam był jedną z pierwszych roślin uprawianych głównie dla swojego oleju. Dziś tahini jest nieodzownym składnikiem kuchni od Maroka przez Liban i Izrael aż po Grecję i Turcję, przy czym każda kultura dostosowała go na swój sposób.
Czym tahini różni się w zależności od pochodzenia i sposobu przetwarzania? Izraelskie tahini bywa jaśniejsze i delikatniejsze, arabskie warianty mogą być intensywniejsze i bardziej gorzkie, a etiopskie tahini – zwane sesame paste – ma z kolei swój specyficzny charakter. Przy wyborze w sklepie warto zwrócić uwagę na skład: idealnie powinno zawierać jeden składnik – ziarna sezamu. Nic więcej.
Pięć sposobów na włączenie tahini do codziennej diety
Przejście od wiedzy, że tahini istnieje i jest zdrowe, do jego rzeczywistego codziennego stosowania – to krok, który wiele osób odkłada. A wystarczy znać kilka podstawowych sposobów wykorzystania, by pasta sezamowa stała się naturalną częścią kuchennego repertuaru.
Sosy i dressingi do sałatek to prawdopodobnie najszybsza droga do codziennego korzystania z tahini. Wymieszaj dwie łyżki tahini z sokiem z cytryny, odrobiną czosnku, wodą do rozcieńczenia i szczyptą soli – powstanie kremowy dressing, który zamieni zwykłą sałatkę z zieleniny w coś znacznie ciekawszego. Tę bazę można dalej modyfikować, dodając pastę miso dla głębi umami, syrop klonowy dla słodyczy lub świeży imbir dla pikantności. Zaletą jest to, że dressing można przygotować w minutę i przechowywać w lodówce przez cały tydzień.
Drugi sposób to wykorzystanie tahini jako sosu lub dipu do warzyw, falafela lub grillowanego mięsa. Tutaj tahini błyszczy w pełnej okazałości – zmieszane z czosnkiem, cytryną i natką pietruszki tworzy klasyczny lewantyński sos, który w śródziemnomorskich restauracjach podawany jest do każdego dania. Tahini sauce, jak znają je w Izraelu czy Libanie, jest wszechstronny: pasuje do pieczonego bakłażana, grillowanego kurczaka, ryb, a także jako dip do chleba pita. Właśnie tę wersję pokochała między innymi Jana, trzydziestoletnia mieszkanka Pragi, która zaczęła używać tahini po tym, jak spróbowała go podczas wakacji w Tel Awiwie. „W domu myślałam, że nigdy nie będzie smakować tak samo, ale potem odkryłam, że wystarczy kupić dobrej jakości tahini i dodać dużo cytryny" – mówi.
Trzeci sposób to pieczenie i przygotowywanie słodkich potraw. Tahini ma zaskakująco silną pozycję w świecie deserów. W kuchni śródziemnomorskiej dodaje się je do ciasta na ciasteczka, halwy (która sama w sobie jest słodyczą z tahini), czekoladowych brownies czy ciast. Połączenie goryczki tahini i słodyczy czekolady należy do tych, które świat cukierniczy dopiero na nowo odkrywa – choć w Turcji czy Grecji jest to tradycyjne połączenie stare o setki lat. Do owsianki lub smoothie bowl wystarczy dodać łyżkę tahini, a efekt jest bardziej kremowy, pożywny i złożony smakowo. Tahini w pieczeniu dodatkowo naturalnie nawilża ciasto, podobnie jak robi to masło lub olej, a jednocześnie dodaje białka i zdrowe tłuszcze.
Czwarty sposób może zaskoczyć: tahini jako baza lub zagęstnik do zup i sosów. W kuchniach Bliskiego Wschodu tahini dodaje się do zup soczewicowych, kremów z pieczonych warzyw lub sosów do makaronu jako alternatywa dla śmietany. Efekt jest bogaty i kremowy, bez konieczności stosowania produktów mlecznych. Wystarczy dodać łyżkę lub dwie pod koniec gotowania, wymieszać i zupa zyska nowy wymiar. Ten sposób wykorzystania docenią zwłaszcza ci, którzy szukają pożywnych wegańskich alternatyw dla klasycznych potraw ze śmietaną.
Piąty i być może najmniej oczekiwany sposób to używanie tahini jako pasty do smarowania chleba lub tostów, jako zamiennika masła lub masła orzechowego. Tahini na pełnoziarnistym toście z plasterkami banana i kroplą miodu to śniadanie, które syci, dodaje energii i smakuje wyjątkowo. W Izraelu tahini na chlebie jest czymś zupełnie powszednim, tak jak u nas masło czy dżem. Można je łączyć z awokado, świeżymi ziołami, pomidorami lub po prostu z odrobiną oliwy z oliwek i solą morską. Ta wersja jest również bardzo sycąca pod względem odżywczym – połączenie złożonych węglowodanów z pełnoziarnistego chleba, zdrowych tłuszczów i białek z tahini zapewnia długotrwałe uczucie sytości bez wahań poziomu cukru we krwi.
Jak wybierać tahini, jak je przechowywać i na co uważać
Jakość tahini na rynku bardzo się różni i różnica między przeciętnym a wyjątkowym produktem jest zasadnicza. Tańsze warianty bywają gorzkie i ziarniste, podczas gdy dobrej jakości tahini jest jedwabiście gładkie, o przyjemnym orzechowym smaku bez nieprzyjemnej cierpkości. Przy zakupie warto szukać produktów ze 100% łuskanych ziaren sezamu bez dodatku olejów, cukrów czy konserwantów. Warianty ekologiczne są oczywiście mile widziane, zwłaszcza jeśli kupującemu zależy na minimalizacji pestycydów.
Naturalne oddzielenie oleju od stałej frakcji, które regularnie zachodzi w tahini, nie jest oznaką psucia się – wręcz przeciwnie, to znak, że produkt nie zawiera emulgatorów. Wystarczy dokładnie wymieszać zawartość przed użyciem. Tahini przechowywane w lodówce po otwarciu wytrzyma kilka miesięcy, przy czym badania dotyczące bezpieczeństwa żywności potwierdzają, że prawidłowo przechowywane pasty sezamowe zachowują swoją jakość i wartość odżywczą znacznie dłużej niż większość innych past orzechowych.
Jedna rzecz, o której warto pamiętać: tahini jest produktem wysokokalorycznym. Dwie łyżki stołowe to około 180 kalorii, z czego większość stanowią tłuszcze – choć zdrowe. Nie oznacza to, że należy je ograniczać, ale raczej świadomie dozować, zwłaszcza dla tych, którzy monitorują spożycie energii. Z drugiej strony właśnie ta gęstość odżywcza sprawia, że tahini to produkt, który naprawdę syci i nie trzeba go spożywać w dużych ilościach.
Jak kiedyś zauważył izraelski kucharz Yotam Ottolenghi, którego książki kucharskie przybliżyły tahini zachodniemu światu: „Tahini to klej, który spaja kuchnię śródziemnomorską." I być może właśnie ta metafora najlepiej oddaje, dlaczego ta skromna pasta z mielonego sezamu zasługuje na stałe miejsce w każdej kuchni – nie tylko jako składnik, ale jako samodzielny smak, który potrafi połączyć proste produkty w coś znacznie większego niż suma ich części. Niezależnie od tego, czy doda się go do porannej owsianki, posmaruje nim tost, czy użyje jako bazy do wieczornego sosu, tahini jest jednym z tych produktów, po których nie pozostaje żal – tylko chęć na więcej.
