Pozbądź się chronicznego przepraszania i żyj pewnie
Istnieje nawyk, którego wiele osób nawet nie postrzega jako problem – a mimo to każdego dnia komplikuje im relacje, podkopuje pewność siebie i wysyła otoczeniu sygnały, których wcale nie chcą wysyłać. Chodzi o chroniczne przepraszanie, czyli natrętną potrzebę mówienia „przepraszam" za rzeczy, za które dana osoba w rzeczywistości nie ponosi odpowiedzialności, lub za sytuacje, które w ogóle nie wymagają przeprosin. „Przepraszam, że pytam, ale…" „Przepraszam, że przeszkadzam…" „Przepraszam, że mam inne zdanie…" Brzmi znajomo?
Ten wzorzec zachowania jest w nowoczesnym społeczeństwie zaskakująco powszechny. Szczególnie widoczny bywa u kobiet, u osób wychowanych w środowiskach, gdzie kładziono duży nacisk na skromność i nieprzebijanie się, oraz u tych, którzy w przeszłości doświadczyli krytyki lub odrzucenia. Nie chodzi przy tym o uprzejmość ani o przejaw empatii – chodzi o głęboko zakorzeniony mechanizm, który chroni człowieka przed konfliktem i odrzuceniem, ale jednocześnie odbiera mu zdolność do działania z pewnością siebie i autentyczności.
Wypróbuj nasze naturalne produkty
Skąd bierze się potrzeba ciągłego przepraszania?
Aby móc zmienić chroniczne przepraszanie, ważne jest, by najpierw zrozumieć, skąd pochodzi. Psycholodzy są zgodni, że korzenie tego zachowania sięgają najczęściej dzieciństwa. Dzieci, które dorastały w środowisku, gdzie ich potrzeby były uznawane za uciążliwe, lub gdzie rodzicielska miłość była uzależniona od ciszy i uległości, bardzo szybko nauczyły się, że istnienie „zbyt głośno" jest niebezpieczne. Przeprosiny stały się narzędziem przetrwania – sposobem na uniknięcie konfliktu lub utrzymanie przychylności otoczenia.
W dorosłości ten mechanizm utrzymuje się, nawet gdy pierwotne niebezpieczeństwo dawno minęło. Mózg funkcjonuje na podstawie wyuczonych wzorców, a jeśli wzorzec „przeproś i będzie spokój" przez lata był nagradzany krótkotrwałą ulgą od lęku, nie jest łatwo go po prostu wyłączyć. Badania z zakresu psychologii behawioralnej pokazują, że takie zachowania są wzmacniane przez negatywne wzmocnienie – czyli unikanie nieprzyjemnego uczucia, a nie osiąganie nagrody. To między innymi dlatego są tak wytrwałe.
Do nadmiernego przepraszania przyczynia się również kultura. W niektórych społeczeństwach, w tym czeskim, skromność jest cnotą, a asertywność może być postrzegana jako arogancja. Osoba, która otwarcie broni swojego zdania lub odmawia spełnienia prośby bez przeprosin, bywa niekiedy uznawana za nieuprzejmą – i właśnie ta presja społeczna podtrzymuje potrzebę ciągłego usprawiedliwiania się. Paradoksalnie, osoby, które przepraszają najczęściej, są w wielu przypadkach tymi najbardziej uważnymi na innych – po prostu nauczyły się, że ich obecność, opinie i potrzeby są dla innych ciężarem.
Ważną rolę odgrywa również niska samoocena. Człowiek, który głęboko wierzy w siebie, nie musi przepraszać za to, że zajmuje miejsce na świecie. Natomiast ten, kto czuje się gorszy lub niechciany, nieustannie szuka potwierdzenia, że jego obecność jest akceptowalna – a przeprosiny to szybki, choć tymczasowy sposób na uzyskanie takiego potwierdzenia.
Wyobraźmy sobie konkretną sytuację: Jana pracuje w otwartym biurze. Za każdym razem, gdy potrzebuje od kolegi informacji do projektu, zaczyna swoje pytanie słowami „Przepraszam, że przeszkadzam, ale…" – i to nawet wtedy, gdy kolega jest opłacany za współpracę, a pytanie jest całkowicie uzasadnioną częścią procesu pracy. Jana nawet nie zdaje sobie sprawy, że w ten sposób nie tylko obniża własny autorytet, ale także nieświadomie sygnalizuje koledze, że jej potrzeby są mniej ważne niż jego spokój. Z czasem współpracownicy zaczynają ją ignorować, mimo że wykonuje doskonałą pracę.
Dlaczego przestać: co naprawdę powoduje chroniczne przepraszanie
Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że częste przepraszanie to raczej niegroźny nawyk niż poważny problem. Jest wręcz przeciwnie. Nadmierne przepraszanie ma mierzalny wpływ na jakość relacji, rozwój kariery i zdrowie psychiczne.
Jednym z najważniejszych skutków jest utrata wiarygodności. Gdy ktoś przeprasza za każdy drobiazg, inni przestają traktować jego przeprosiny poważnie – a przez to tracą na wadze również te przeprosiny, które są naprawdę na miejscu. Badania psychologiczne opublikowane w czasopiśmie Frontiers in Psychology wykazały, że osoby przepraszające zbyt często są postrzegane przez innych jako mniej kompetentne i mniej pewne siebie niż te, które używają przeprosin oszczędnie i celowo.
Kolejnym skutkiem jest chroniczne zmęczenie i wyczerpanie emocjonalne. Nieustanne pilnowanie siebie, antycypowanie możliwych przewinień i szukanie odpowiedniej formuły przeprosin jest psychicznie wyczerpujące. Osoby z tym wzorcem zachowania są znacznie bardziej podatne na lęk i wypalenie zawodowe, ponieważ ich wewnętrzny dialog jest permanentnie zajęty pytaniami w stylu: „Czy nie zrobiłem czegoś złego? Czy kogoś nie uraziłem? Czy nie powinienem był milczeć?"
Chroniczne przepraszanie wzmacnia też negatywny obraz samego siebie. Każde zbędne przeprosiny to bowiem nieświadoma wiadomość do własnego mózgu: „Zrobiłem coś złego." Nawet jeśli człowiek świadomie w to nie wierzy, powtarzanie tego wzorca stopniowo pogłębia przekonanie, że naprawdę stale jest w czymś „winny". Jak trafnie zauważył pisarz i psychoterapeuta Nathaniel Branden: „Szacunek do siebie nie jest luksusem – jest niezbędnym warunkiem normalnego i zdrowego życia." A chroniczne przepraszanie to bezpośredni atak na ten szacunek do siebie.
Jak przestać z chronicznym przepraszaniem
Dobra wiadomość jest taka, że to wyuczone zachowanie – a wyuczone zachowanie można odzwyczaić. Nie wymaga to żadnych dramatycznych zmian osobowości ani lat terapii, choć ta może być bardzo pomocna. Potrzeba przede wszystkim świadomej uwagi, cierpliwości i gotowości do bycia ze sobą szczerym.
Pierwszym krokiem jest uświadomienie sobie własnych wzorców. Wiele osób przeprasza całkowicie automatycznie, nie zdając sobie z tego sprawy. Pomocne jest dlatego przez jeden tydzień obserwowanie, kiedy i za co przepraszają. Można prowadzić krótki notatnik lub po prostu pod koniec dnia przypomnieć sobie trzy sytuacje, w których padło „przepraszam". Szybko okaże się, czy chodziło o prawdziwe przewinienie, czy tylko o odruch.
Kolejnym krokiem jest zastąpienie przeprosin innym wyrażeniem, które lepiej odpowiada sytuacji. Zamiast „Przepraszam, że pytam" można powiedzieć „Mam do ciebie pytanie." Zamiast „Przepraszam, że przeszkadzam" wystarczy proste „Potrzebuję twojej pomocy." Zamiast „Przepraszam, że mam inne zdanie" można powiedzieć „Ja widzę to trochę inaczej." Te sformułowania są równie uprzejme, ale nie wysyłają sygnału niższości. Są bezpośrednie, jasne i szanują zarówno mówiącego, jak i słuchającego.
Bardzo przydatne jest też nauczenie się rozróżniania między prawdziwymi a odruchowymi przeprosinami. Prawdziwe przeprosiny są na miejscu wtedy, gdy ktoś rzeczywiście komuś zrobił krzywdę, nie wywiązał się ze zobowiązania lub zachował się niewłaściwie. W takim przypadku przeprosiny są przejawem uczciwości i mają dużą wartość. Odruchowe przeprosiny natomiast pojawiają się automatycznie, bez konkretnego przewinienia – tylko jako sposób na złagodzenie wyobrażonego napięcia lub uniknięcie wyobrażonego konfliktu.
Pomocna jest też praca z reakcją ciała. Chroniczne przepraszanie jest ściśle związane z lękiem, który objawia się fizycznie – ściskaniem w klatce piersiowej, napięciem w ramionach, przyspieszonym oddechem. Nauczenie się rozpoznawania tych sygnałów i świadome spowolnienie reakcji daje przestrzeń do wyboru: Czy naprawdę przepraszam za coś? Czy jest to konieczne? Techniki takie jak świadome oddychanie lub krótka pauza przed odpowiedzią mogą w tym zakresie zrobić zaskakująco dużą różnicę.
Dla tych, którzy szukają głębszego zrozumienia własnych wzorców, bardzo korzystna może być praca z terapeutą lub coachem nastawionym na samorozwój. Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne wielokrotnie podkreśla, że terapia poznawczo-behawioralna jest jedną z najskuteczniejszych metod zmiany automatycznych wzorców myślowych – a chroniczne przepraszanie jest dokładnie takim wzorcem.
Ważne jest też kultywowanie zdrowego stosunku do popełniania błędów. Duża część chronicznego przepraszania wynika z przekonania, że błąd jest nie do przyjęcia – a przeprosiny to sposób na jego szybkie „anulowanie". W rzeczywistości błędy są naturalną częścią ludzkiego funkcjonowania. Przyjęcie tej prawdy nie oznacza bycia obojętnym ani nieodpowiedzialnym. Oznacza jedynie zaprzestanie karania się za to, że jesteśmy ludźmi.
Warto wspomnieć, że zmiana tego wzorca zachowania może początkowo wywoływać dyskomfort – i to nie tylko u samej osoby, ale też u jej otoczenia. Ludzie przyzwyczajeni do nieustannej uległości i przepraszania mogą być zaskoczeni nową bezpośredniością i reagować na nią w nienaturalny sposób. Nie oznacza to, że zmiana jest zła. Wręcz przeciwnie – zdrowe relacje to takie, w których obie strony mają przestrzeń do wyrażania się bez ciągłego usprawiedliwiania.
Chroniczne przepraszanie nie jest przejawem uprzejmości – jest przejawem strachu. A strach, choć zrozumiały i głęboko ludzki, nie jest dobrym doradcą przy budowaniu pewnego siebie i spełnionego życia. Zaprzestanie przepraszania za swoje istnienie, za swoje pytania, za swoje potrzeby i za swoje miejsce na świecie jest jednym z najważniejszych kroków ku prawdziwemu szacunkowi do siebie. A szacunek do siebie – jak dobrze wiedzą ci, którzy go wypracowali – wraca do każdej dziedziny życia: do relacji, do pracy, do zdrowia i do codziennego dobrostanu.
