Jakie produkty spożywcze zawierają puryny i jak je ograniczyć w diecie

Puryny. Słowo, które może brzmieć jak z podręcznika chemii, ale w praktyce dotyczy każdego, kto interesuje się zdrowiem, żywieniem lub zmaga się z którymś z chorób cywilizacyjnych. Puryny to bowiem organiczne związki, które naturalnie występują w komórkach roślin i zwierząt. W organizmie odgrywają ważną rolę – są częścią DNA i RNA oraz uczestniczą w różnych procesach metabolicznych. Jednak, podobnie jak wiele innych substancji, ich nadmiar może być problemem. Dlatego właśnie ważne jest, aby wiedzieć, w jakich produktach spożywczych znajdują się puryny, jak działają w organizmie i dlaczego ich ilość powinna niektórych z nas naprawdę interesować.

Dlaczego puryny są istotne i kto powinien być czujny?

W momencie, gdy organizm metabolizuje puryny, powstaje kwas moczowy. W normalnych warunkach jest on wydalany z moczem, nie powodując żadnych problemów. Jeśli jednak jest go za dużo lub nerki nie nadążają z jego usuwaniem, zaczyna gromadzić się w organizmie. To prowadzi do znanych problemów zdrowotnych, jak dna – bolesna choroba zapalna stawów, nazywana również „chorobą królów”. Współcześnie jednak wiadomo, że dna nie jest przywilejem arystokratów, może dotknąć każdego, zwłaszcza przy niewłaściwie skomponowanej diecie.

Oprócz dny, wysoki poziom kwasu moczowego może przyczyniać się do powstawania kamieni nerkowych i zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Osoby z tymi zagrożeniami zdrowotnymi – lub te, które już cierpią na dnę – powinny nauczyć się kontrolować spożycie puryn w diecie i ostrożnie wybierać produkty spożywcze. I tutaj na scenę wkracza tabela puryn w produktach spożywczych, która może być nie tylko praktycznym pomocnikiem, ale dosłownie kluczem do lepszej jakości życia.

Ile puryn to za dużo?

Naukowcy zalecają, aby osoby z problemem dny ograniczały dzienne spożycie puryn do około 150 mg na dzień. Dla porównania: zwykła dieta może zawierać nawet ponad 600 mg dziennie. To znacząca różnica. Znajomość tego, które produkty zawierają puryny i w jakich ilościach, może pomóc nie tylko w leczeniu, ale także jako profilaktyka. I chociaż puryny są obecne prawie we wszystkich produktach spożywczych, ich stężenie jest bardzo zróżnicowane.

Puryny w produktach spożywczych

Ogólnie rzecz biorąc, produkty bogate w białko często mają również wyższą zawartość puryn. Najwięksi „grzesznicy” to:

• Czerwone mięso – zwłaszcza wieprzowina i wołowina, podroby takie jak wątroba czy nerki
• Owoce morza i ryby – sardynki, anchois, dorsz, pstrąg czy kraby
• Buliony wołowe i silne wywary mięsne
• Alkohol, zwłaszcza piwo – zawiera nie tylko puryny, ale także substancje zwiększające ich wchłanianie
• Rośliny strączkowe, takie jak soczewica, groszek czy soja, choć ich wpływ jest w porównaniu do produktów zwierzęcych uważany za mniej ryzykowny

Co ciekawe, w kontekście dny nie jest problemem tylko sama ilość puryn, ale także ich pochodzenie. Według niektórych badań roślinne puryny mają mniejszy wpływ na poziom kwasu moczowego niż te pochodzenia zwierzęcego. Jest więc różnica między soczewicą a stekiem, nawet jeśli mogą mieć podobną wartość purynową.

Tabela produktów według zawartości puryn

Dla lepszej orientacji warto podsumować, jakie produkty zawierają ile puryn. Orientacyjnie można je podzielić na trzy kategorie:

Produkty z wysoką zawartością puryn (150–800 mg na 100 g)

• Wołowe i wieprzowe podroby (wątroba, nerki)
• Sardynki, anchois, śledź
• Wywary mięsne, ekstrakty, buliony
• Suszone mięso

Produkty ze średnią zawartością puryn (50–150 mg na 100 g)

• Wołowina, drób, indyk
• Rośliny strączkowe (soczewica, groszek, fasola)
• Orzechy i nasiona
• Ryż, produkty pełnoziarniste

Produkty z niską zawartością puryn (mniej niż 50 mg na 100 g)

• Większość warzyw i owoców
• Mleko i produkty mleczne
• Jaja
• Makaron, pieczywo z białej mąki

Na pierwszy rzut oka mogłoby się wydawać, że dieta z ograniczoną ilością puryn jest uboga i nudna. W rzeczywistości jednak istnieje wiele smacznych i różnorodnych możliwości, jak odżywiać się zdrowo i jednocześnie zgodnie z zasadami diety niskopurynowej.

A co z kawą? Czy zawiera puryny?

Ludzie często pytają: a co z kawą i purynami? Czy trzeba obawiać się filiżanki porannego espresso? Odpowiedź może Cię zaskoczyć. Kawa wprawdzie zawiera pochodne puryn – konkretnie kofeinę, która chemicznie jest spokrewniona z purynami – ale ich ilość jest tak niska, że nie wpływa na poziom kwasu moczowego w organizmie. Niektóre badania nawet sugerują, że regularne spożycie kawy może mieć ochronny wpływ przeciwko dnie. Na przykład badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition pokazało, że mężczyźni, którzy pili więcej niż cztery filiżanki kawy dziennie, mieli niższe ryzyko wystąpienia dny. Oczywiście, wszystko z umiarem i najlepiej bez cukru i śmietanki.

Jak może wyglądać dzienny jadłospis z niską zawartością puryn?

Aby to przybliżyć na konkretnym przykładzie, wyobraźmy sobie panią Hannę, która niedawno przeszła ostry atak dny. Lekarz zalecił jej zmodyfikować dietę i znacznie ograniczyć spożycie puryn. Rano zaczyna od owsianki z jabłkami i cynamonem, do tego filiżanka kawy bez cukru. Na obiad zjada risotto warzywne z odrobiną sera, po południu sięga po biały jogurt z miodem, a na kolację ma pieczoną cukinię z ziemniakami. W ciągu dnia pije dużo wody i unika alkoholu. Taki jadłospis może być urozmaicony, smaczny i jednocześnie łagodny dla organizmu.

Co jeszcze pomaga?

Oprócz nawyków żywieniowych, rolę odgrywa również styl życia. Ważny jest odpowiedni reżim picia – najlepiej czysta woda, herbaty ziołowe lub słabe napoje owocowe bez cukru. Regularna aktywność fizyczna pomaga stabilizować metabolizm i utrzymywać zdrową wagę, co jest kluczowe dla osób z dną. Nadwaga bowiem zwiększa produkcję kwasu moczowego i jednocześnie zmniejsza zdolność nerek do jego wydalania.

Podobnie jak w przypadku wielu innych tematów zdrowotnych, również tutaj obowiązuje zasada, że zapobieganie jest łatwiejsze niż leczenie. Choć puryn nie da się całkowicie wyeliminować z diety – i to nie jest celem – ich ilość można utrzymać w rozsądnych granicach. Świadomy wybór produktów według zawartości puryn może być kluczowym krokiem do zrównoważonego zdrowia.

Jak mówi znane powiedzenie lekarza Hipokratesa: „Niech pożywienie będzie lekarstwem, a lekarstwo pożywieniem". W kontekście puryn to powiedzenie jest podwójnie ważne.