Szkodliwość maltitolu i jego wpływ na trawienie i zdrowie

Słodkie bez cukru - jak to naprawdę jest ze szkodliwością maltitolu?

W erze zdrowego stylu życia, redukcji cukru i diety skoncentrowanej na niskim indeksie glikemicznym, na scenę wchodzą różne alternatywne substancje słodzące. Jednym z najczęściej używanych jest maltitol, który znajdziemy w wielu „zdrowszych" wersjach słodyczy, gum do żucia, batonów proteinowych czy bezcukrowych cukierków. Jednak związane są z nim pytania: Czy substancja słodząca maltitol jest szkodliwa? Czy ma jakieś skutki uboczne? Jak wypada w porównaniu z innymi substancjami słodzącymi?

Chociaż o maltitolu często mówi się jako o „bardziej naturalnej alternatywie" dla klasycznego cukru, ważne jest zrozumienie jego pochodzenia, wpływu na organizm i możliwych zagrożeń związanych z jego nadmiernym spożyciem. Słodkie bowiem nie zawsze oznacza niewinne.

Czym właściwie jest maltitol?

Maltitol to alkohol cukrowy, fachowo zwany poliolem. Produkowany jest poprzez uwodornienie maltozy, która pochodzi ze skrobi – najczęściej kukurydzianej lub pszennej. Jako substancja słodząca jest używany głównie dlatego, że ma bardzo podobny smak do cukru, ale zawiera mniej kalorii. Podczas gdy klasyczny cukier ma około 4 kcal na gram, maltitol ma około 2,1 kcal. Jego słodkość wynosi od 70–90% w porównaniu z sacharozą.

W przeciwieństwie do syntetycznych substancji słodzących, takich jak aspartam czy sukraloza, maltitol dostaje się do organizmu w większej ilości i częściowo wchłaniany jest w jelicie cienkim. Reszta przechodzi do jelita grubego, gdzie staje się pożywką dla mikroorganizmów jelitowych. I właśnie tutaj leży klucz do niektórych niepożądanych efektów, które mogą prowadzić do obaw o szkodliwość maltitolu.

Maltitol a trawienie - gdzie tkwi problem?

Jednym z najczęściej zgłaszanych problemów związanych z maltitolem są problemy trawienne. Z powodu niepełnego wchłaniania w jelicie cienkim, trafia on w większej ilości do jelita grubego, gdzie bakterie jelitowe go fermentują. Skutkiem mogą być wzdęcia, gazy, biegunka lub skurcze. Objawy te są szczególnie powszechne przy większym spożyciu i u bardziej wrażliwych osób.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) oraz amerykańska FDA uznają maltitol za bezpieczny, ale obie instytucje ostrzegają przed efektem przeczyszczającym przy nadmiernym spożyciu. W praktyce oznacza to, że osoba, która zje jednego batona proteinowego z maltitolem, prawdopodobnie nie odczuje żadnych problemów. Ale zjedzenie kilku w ciągu dnia lub połączenie z innymi produktami zawierającymi poliole? To już może być obciążeniem dla układu trawiennego.

Ciekawym przykładem z praktyki jest przypadek pewnej sportsmenki, która podczas maratonu zjadła kilka energetycznych batonów bez cukru. Podczas zawodów zmagała się z niespodziewanymi skurczami i musiała zwolnić. Dopiero później odkryła, że wszystkie produkty były słodzone maltitolem i ksylitolem. To doświadczenie skłoniło ją do dokładniejszego badania składu produktów, które spożywa podczas wysiłku fizycznego.

Indeks glikemiczny maltitolu i jego wpływ na poziom cukru

Jednym z powodów, dla których maltitol jest popularny wśród osób z cukrzycą lub tych, którzy kontrolują spożycie cukrów, jest jego niski indeks glikemiczny (GI). Określa on, jak szybko dany produkt podnosi poziom glukozy we krwi. Klasyczny cukier ma GI około 65, maltitol wynosi około 35 do 52, w zależności od formy (proszek, syrop itp.).

Oznacza to, że maltitol podnosi poziom cukru we krwi wolniej i mniej intensywnie niż sacharoza, co jest idealne do utrzymania stabilnej energii bez gwałtownych wahań. Jednak należy zauważyć, że GI maltitolu nie jest tak niski jak w przypadku niektórych innych substancji słodzących – na przykład erytrytolu (GI 0) lub stewii (GI 0). Dlatego osoby z cukrzycą powinny również uważać na ilość maltitolu.

Dodatkowo, jeśli ktoś zastąpi cukier maltitolem w celu zmniejszenia spożycia kalorii, zmiana powinna być kompleksowa, a nie tylko polegać na wymianie jednego składnika. Substancje słodzące nie są cudownym kluczem do zdrowia – bez zrównoważonej diety i aktywności fizycznej nie osiągniemy pożądanych rezultatów.

Maltitol - szkodliwość czy korzyść?

W kwestii tego, czy maltitol jest szkodliwy, nie można jednoznacznie odpowiedzieć tak lub nie. W małych ilościach jest bezpieczny dla większości ludzi, co potwierdzają oficjalne instytucje naukowe. Jego zaletą jest niższa wartość kaloryczna, zdolność do niepowodowania próchnicy zębów i mniej dramatyczny wpływ na odpowiedź insulinową.

Z drugiej strony, przy większym spożyciu lub u wrażliwszych osób może powodować nieprzyjemne problemy trawienne, które wielu nie kojarzy z tą substancją słodzącą. Z długoterminowej perspektywy nie jest jednak uważany za szkodliwy dla zdrowia w zwykłych dawkach.

Ciekawe jest to, że maltitol często używany jest w produktach oznaczonych jako „bez cukru" lub „bez dodatku cukru". Ale takie oznaczenie może być mylące – ponieważ brak sacharozy nie oznacza automatycznie zdrowszego wyboru. Produkty te mogą być nadal kaloryczne, zawierać niskiej jakości tłuszcze lub dodatki smakowe. Dlatego ważne jest czytanie składu, a nie tylko poleganie na hasłach marketingowych.

Jak rozpoznać obecność maltitolu w produktach?

Maltitol na etykietach żywności pojawia się pod nazwą E965, ewentualnie w formie „syropu maltitolowego". Jeśli znajduje się wśród pierwszych pozycji w składzie, oznacza to, że produkt zawiera go w większej ilości. W takim przypadku warto ograniczyć spożycie, zwłaszcza jeśli kiedykolwiek doświadczyliśmy niepożądanych efektów alkoholów cukrowych.

Chociaż maltitol jest tylko jednym z wielu substancji słodzących, jego stosowanie jest częste właśnie dlatego, że w smaku przypomina cukier bardziej niż na przykład stewia, która czasem ma charakterystyczny metaliczny posmak. Jest popularny zwłaszcza w słodyczach, gdzie trzeba zachować strukturę i teksturę podobną do klasycznych wyrobów.

Alternatywy dla maltitolu

Dla tych, którzy chcą słodzić zdrowiej, ale maltitol im nie służy, istnieją inne możliwości. Oto kilka powszechnych alternatyw:

• Erytrytol – ma zerowy indeks glikemiczny, prawie żadnych kalorii i jest dobrze tolerowany. Czasami może mieć chłodzący efekt na języku.
• Stewia – naturalny słodzik z rośliny, bez kalorii, ale może mieć intensywny smak. Nadaje się bardziej do napojów i pieczenia.
• Ksylitol – smakowo bardzo podobny do cukru, ale również może mieć efekt przeczyszczający w wyższych dawkach.

Wybór substancji słodzącej powinien zależeć od indywidualnej tolerancji, stanu zdrowia i preferencji. „Nie wszystkie cukry są takie same i nie każda substancja słodząca jest nieszkodliwa," mówi dietetyk Petra H. w swoim wywiadzie dla magazynu Vitalia.cz. I dodaje, że najważniejszym czynnikiem jest ogólna jakość diety.

Zamiast szukać „cudownych" zamienników, często lepiej jest skupić się na naturalnych produktach z niską zawartością dodanych cukrów, a jeśli już słodzimy, to umiarkowanie i z świadomością, co dana substancja przynosi naszemu organizmowi.

Bez względu na to, czy zdecydujesz się na maltitol, czy inną alternatywę, kluczowym słowem jest umiarkowanie. Nawet zdrowa substancja słodząca może być problemem, jeśli zastępuje ogólnie niezrównoważoną dietę. Produkty „bez cukru" nie są automatycznie bez winy. I nawet w przypadku maltitolu obowiązuje zasada, że mniej czasem znaczy więcej – dla smaku, dla trawienia i dla zdrowia.